New refreshing look..thanks to fatin chosha...=)

thanks to lovely and cutie fatin chosha for redesigned my blog..YOU ARE AWESOME...

you can follow her fabulous blog here..~A cocachosha blog~
" the blog is about her passion toward K-pop and u gonna love it"..=)

.

Various physical activities...

Korang leh amik skit panduan dalam jadual ni untuk tahu berapa banyak kalori yang digunakan dalam fizikal aktiviti tuh..tp ni tuk perempuan..tp agak2 je lah kalo lelaki pakai..gunakan sebagai panduan jer..

Planking...

Korang boleh try planking ni..aku bace dia bagus tuk abdomen..

planking

side planking

Korang boleh try planking tuk 3 minit dan side planking 2 minit..try r..leh bace kat sini

http://www.burnstomachfat101.com/how-planks-help-you-lose-belly-fat/

http://www.notyouraveragefitnesstips.com/six-pack-abs/how-to-get-washboard-abs-plank-exercises-no-more-crunches?fb_action_ids=10151704242119012&fb_action_types=og.likes&fb_source=aggregation&fb_aggregation_id=246965925417366

Physical fitness....

Next things yang aku buat ialah physical fitness..
so ape yang perlu korang buat ialah
"continues exercises lebih dari 30 minit dalam satu session exercise"
Korang leh buat he apa jenis exercise pun bagi aku sebab yang pasti kene tingkatkan penggunaan kalori tiap2 hari tuh. Selalu dalam budget aku exercise 30 minit tuh korang akan guna dalam 400 kcal..aku rase cukup kot..sebab aku pun amalkan tuh dari awal..tapi..kalao nak cepat.." 2 session 1 jam exercise tiap hari"....
30 minit satu session ni diperlukan sebab penggunaan lemak bermula selepas 15-20 minit exercise korang,,so lebih dari masa tuh lah kan untuk bakar lemak...
aku bagi apa yang selalu aku buat bawah ni..

CYCLING

Mula-mula aku pakai ni untuk cardio training..so atleast 30 minit..buat saje mane korang mampu..tp atleast 30 minit tuh..then increase intensiti lepas dah rasa 30 minit tuh senang sangat..sampai sejam tuh kire cukup lah..

ABDOMINAL EXERCISE

Selalu kepas cardio aku akan buat abs exercises ni..nak bagi focus burn lemak kt perut..so aku buat rutin ni..

1. SIT UP

sit up

twist sit up

alat sit up

Korang boleh guna alat tuh tuk buat sit up..rutin aku buat selalu..

20 sit up..rest 20 saat
20 twist sit up...rest 20 saat
20 twist sit up...rest 20 saat
20 sit up

Kalo xlarat buat lah 15 ke 10 ke..buat mane mampu je..

2. ABDOMINAL CRUNCHES

Abs crunches

ni aku buat 20 kali pastu rest 20 saat then buat 4 set juga...seperti biasa kalau tak mampu buat sikit tapi biar set banyak..

3. LEG RAISE

Leg raise

buat juga bende same 20 kali 4 set...

4. BROOM TWIST

ni buatlah r 200 kali kiri kanan..
so tuh end up abdominal exercise yang aku buat..

PUSH UP

Push up

Last skali and selalu benda last aku buat..push up..try r buat banyak mane mampu..awal-awal aku mampu buat 10 saja..then increase sampai 30 dah..try r buat 50 kalo mampu...

so abis dah rutin selalu aku buat...tak letak gambar sendiri sebab aku malu..hehe
ingat yang penting kene exercise atleast 1 session satu hari...more than 30 minutes yer...=)

Diet plan...

Post kali ni aku nak berkongsi sedikit sebanyak tentang pemakanan or diet. Mengikut saranan pengambilan nutrient (RNI) recommended kalori bagi lelaki ialah pada 2440kcal dan wanita 2000kcal setiap hari (RNI Malaysia 2005). Bagi mengurangkan berat badan kita perlulah mengambil kalori lebih rendah daripada keperluan harian ini dan dan untuk menstabilkan berat badan perlulah mengambil kalori pada kadar yang sama dengan keperluan. Keperluan ini berubah apabila kita melakukan aktiviti fizikal dimana keperluannya akan meningkat. So kalo nak pilih makanan perlulah jumlah kalori seharian makanan kita kurang dari keperluan ini. .gambar ini akan buat korang lebih memahami..

Input-Kalori yang kita ambil

Output-Kalori yang digunakan

 So ada sedikit panduan yang aku nak kongsikan...mari baca bersama yer...

Habit makan

1. Minum air masak seteguk dua lepas makan kemudian selepas 30minit baru minum air masak seperti biasa.

2. Kurangkan minum air sejuk selepas makan

3. Makan buah dahulu (sunnah) dan selepas makan.

4. Pilih air masak or air mineral melebihi air-air manis yang lain

5. Jangan baring-baring selepas makan tetapi berehat seketika

6. Jangan makan lewat malam..selalu paling lewat pukul 9 malam je..

7. Makan perlahan-lahan (sunnah)

8. Makan ikut masa..pagi makan..tengahari dan malam pada kuantiti sederhana

Panduan memilih makanan

1. Biasakan memilih makanan berserat tinggi terutama masa sarapan

2. PIlih cara masakan yang lebih baik seperti kukus, rebus dan grill..kurangkan yang bergoreng..kalo masak sendiri masak cara pan fried.

3. Membuang kulit dan lemak pada ayam dan daging

4. Pilih ikan berbanding ayam dan daging

5. Lebihkan memakan sayur dan buah (bagi yang tidak makan sayur..makan buah pelbagai jenis )(Buah juga perlu dipilih kerana terhadap buah yang banyak glucose…pilih yang lebih tinggi nilai serat berbanding glucose….sy cadangkan jambu air without asam dia tuh)

6. Minum jus buah baik..tp kurangkan gula atau tanpa gula langsung

7. Nasi putih jadi pilihan berbanding nasi lain seperti nasi lemak,nasi beriyani or even nasi minyak kt kenduri

8. Kurangkan meminum air-air cordial terutama yang dijual dipasar malam seperti air jagung (terpaksa aku sacrifice minum air jagung ni tau)

9. Kurangkan gula dalam minuman seperti kopi dan teh..kalo korg tak cuba memang susah korang nk start minum air takde rasa manis ni…tp for your health kenelah juga

10. Kurangkan penggunaan garam dalam masakan

11. Pilih makanan yang kurang kandungan kalorinya..korg kene rajin baca nutritional label..tgk kandungan kalori yang ada dalam makanan tuh..(nanti aku post kandungan kalori yang ada dalam makanan)

12. Kurangkan memilih makanan fast food seperti McD ke KFC ke..makanlah 2 minggu sekali ke kalau dah mengidam sangat

13. Pilih makanan atau lauk yang tak gunakan santan..contoh pilih makan sambal dari makan kari..

14. Kurangkan makan MAGGI..Favorite aku dulu ni…hehe
15. Banyakkan minum air masak

Ni sedikit sebanyak jumlah kalori yang ada pada makanan yang patut diambil tahu..

Food  serving size  kcal

Roti canai  1 set  339 

Dosai   1 set  340

Capati   1 set  322

Nasi lemak  a plate  687

Nasi goreng  a plate    386

Nasi kerabu  a plate  535

Mee goreng  a bowl    281

Mee kari  a bowl      702 

Mee sup    a bowl    355

Mee bandung    a bowl    491

Soto ayam  a bowl  528

Nasi putih    a plate    250

Nasi lemak  a plate    687

Nasi goreng    a plate  386

Nasi kerabu  a plate  535

Nasi ayam  a plate  565

Nasi beriani  a plate  559  

Nasi dagang    a plate    508

* LECTURE 

Prof Dr Norimah A.Karim

Faculty of  Health Sciences

Universiti Kebangsaan Malaysia

Kuala Lumpur

Start of diet program...

Sebelum start any diet program,yang paling penting aku rase yang perlu ada ialah motivasi. So perlu setkan apa motivasi korg...yang kedua ialah apa diet yang korang nak ambil dan senaman apa yang nak dilakukan..sebab yang penting ialah kurangkan kalori intake dan tingkatkan penggunaan kalori..dan terakhir korang kene ade target...so kite pergi satu persatu..

 MOTIVASI - dekat sini korang leh r setkan motivasi kenapa nk kurangkan berat badan..
contohnye...
1. Nak kurangkan darah tinggi,
2. Taknak sakit-sakit kaki or badan-badan lagi.
3. Nak jadi aktif.
4. Nak ade awek/pakwe..hihihi..dan sebagainyalah..

yang penting korg kene setkan bahawa tujuan korg buat ni tuk diri korg bukan untuk orang lain..sebab yang untung korg jugak..bukan orang lain..ok..

Name pun diet program..so seterusnya camne korang pilih diet korang..so dekat sini aku cerita ape yang aku pilih untuk makan masa awal-awal start yer

  Kellogg's special K

                                                              

DIET - masa start aku pilih Kellogg's special K ni sebagai makanan utama aku..tak ingat r plak harga dia..aku rase dlm RM12 kot...so apa aku buat..aku buat diet challenge dia..dekat belakang kotak ada cerita..apa yang aku ikut ialah pagi aku makan (breakfast) benda alah ni campur dengan susu dan malam (dinner) juga aku makan sekali lagi...
tapi tengahari (lunch) aku makan protein jek..pilihlah ayam ke daging yang penting korang suka makan..contoh macam ayam grill 'pabllox' ni..cara masakan pun kene pilih dengan baik..contoh grill,kukus dan rebus adalah antara terbaik..kenapa aku pilih grill..sebab satu masak tak pakai minyak dan bila masak pakai grill selalunya lemak ayam akan keluar masa memasak..dan lehmasak sedap-sedap..so nasi aku tak makan..seminggu sekali je..

Ayam Grill 'pabllox'

Itu makanan aku yang aku ambil masa awal-awal ikut program ni...aku pun suggestkan korang ambil makanan yang banyak serat@fibre masa sarapana pagi (breakfast)..macam Horlicks fibre-up ni..sekarang aku tak amik cereal tuh lagi..tapi aku minum ni untuk sarapan pagi...boleh kenyang ke tengahari jugak lah..tuh serba sedikit tentang diet yang aku ambillah..

Horlicks fibre-up

Selain protein..aku amik jugak buah-buahan..terutamanya buah-buahan citrus...disebabkan aku xmakan sayur..so aku lebihkan makan buah lah...

Selepas diet perkara seterusnya untuk difikirkan ialah senaman@exercise...aku start dengan senaman yang sedehana je..maklumlah..dah gemuk..takleh buat yang berat-berat..so aku pakai alat ni...

SENAMAN - masa awal-awal aku buat 2 kali sehari sebab time tuh tengah cuti..tapi cukuplah sehari sekali tapi lambat sikitlah perubahannya...

aku buat secara berperingkat guna alat tu...
1-30 minit non stop berkayuh je then
2-30 minit berkayuh dan start guna alat tangan tuh..then
3-45 minit kayuh dan tangan tuh 30 minit jek...then
.
sampailah aku mampu buat 60 minit berkayuh dan guna alat tangan tuh skali..pastu aku maintain jek..lepas tuh aku start skipping...buat lah 30 minit or 45 minit....berhenti-henti pun takpe...yang penting korang kene senaman untuk penggunaan kalori yang tinggi untuk hari tuh..then aku sekali-sekali pakai PS move..ada game untuk exercise..boleh cuba juga..

TARGET - menjadi langkah terakhir..korang rangkalah target sendiri...sebulan nak turun berapa..dari minor ke extreme..cth dr 108kg
mini - 100kg
minor - 90 kg
major - 80 kg
extreme - 75kg (BMI -normal) (1.1.2013)
macam tulah lebih kurang targetnya..untuk jadikan dorongan untuk korang capai target tuh..

Inilah sedikit sebanyak macam mana aku bermula...aku akan cerita lagi macam mana memilih diet dan senaman untuk korang cuba di lain nukilan ku.....

Introduction...

Itu lah aku pada awalnya menghuni berat 108kg sebelum ini dan sekarang 72kg. Pada 10 Julai 2012,aku memulakan program diet aku dan kini target aku telah tercapai. Bagaimana dan apakah program aku? Akanku rungkai pada post seterusnya....
kredit to kawan2 yang membantu..imran..vamos..hishah..dan lain2 yang berkaitan..hehe